I semi di soia, che appartengono alla famiglia delle leguminose, svolgono un ruolo importante nella dieta, essendo un’importante fonte di proteine ad alto valore biologico, grassi monoinsaturi e polinsaturi (basso apporto di grassi saturi ed è una delle poche fonti vegetali di acidi omega-3), fibre, vitamine (vitamine del gruppo B), minerali (potassio, magnesio, zinco, ferro) e isoflavoni (che sono fitoestrogeni). La soia si trova in molte forme: fagioli di soia, farina di soia, tofu, latte di soia, olio di soia, fette di soia, prodotti di soia fermentati: tempeh, miso, natto, salsa di soia fermentata naturale o tamari. Dalla soia si isolano anche proteine in polvere e fitosteroli.
Negli alimenti, la soia può essere aggiunta a piatti a base di verdure, nella composizione di polpette di verdure, nella composizione di polpette di carne, hamburger, drob, perisoare, nella composizione di “latte vegetale” – latte di soia, panna di soia, yogurt di soia, formaggio di soia (tofu), può sostituire la soia nella sarma, nella musaca, nelle lasagne, i germogli di soia possono essere utilizzati nelle insalate, nei panini.
Dato l’elevato contenuto di isoflavoni, il consumo di soia in alcune persone desta qualche preoccupazione. Sulla base dei dati esistenti, è difficile determinare gli effetti esatti del consumo di soia sulla salute. Gli studi differiscono in termini di modalità di conduzione (studi su animali e studi sull’uomo), studi su donne in premenopausa e studi su donne in postmenopausa, nel caso di donne con tumori al seno, va notato che questi si dividono in tumori ormono-sensibili e tumori ormono-negativi, tipo di soia utilizzata, prodotti di soia (tofu, fagioli di soia), prodotti di soia trasformati (proteine di soia), prodotti di soia non fermentati o fermentati. Mesina et al. hanno valutato un totale di 417 articoli che hanno studiato, nell’uomo, il legame tra il consumo di soia e/o isoflavine e il sistema endocrino. Gli autori non hanno individuato un effetto negativo del consumo di soia/isoflavine sul sistema endocrino. Anche l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) conclude che il consumo di isoflavoni nelle donne in menopausa è sicuro, senza effetti collaterali su seno, tiroide e utero.
I dati di diversi studi dimostrano che l’assunzione di soia è associata a una riduzione del rischio di cancro al seno e alla prostata, previene l’osteoporosi nelle donne in postmenopausa, allevia i sintomi della menopausa (ad esempio le vampate di calore) e riduce il rischio cardiovascolare.
L’assunzione media giornaliera di isoflavoni varia significativamente tra le regioni del mondo. In Giappone, ad esempio, il consumo medio degli adulti è compreso tra 30 e 50 mg al giorno, mentre negli Stati Uniti è inferiore a 3 mg/dl.
Composizione nutrizionale di 100 g di soia preparata:
Calorie: 173 kcal;
Proteine: 16,6 g;
Carboidrati: 9,9 g;
Fibre: 6 g;
Grassi: 9 g;
Acidi grassi saturi: 1,3 g;
Acidi grassi monoinsaturi: 2 g;
Acidi grassi polinsaturi: 5,1 g;
Acidi Omega-3: 598 mg;
Acidi Omega-6: 4,47 g;
Vitamina C: 1,7 mg (2% del fabbisogno di un adulto);
Vitamina K: 19,2 microg (rappresenta il 16% del fabbisogno di un uomo adulto e il 21% del fabbisogno di una donna adulta);
Tiamina (vitamina B1): 0,2 mg (16,7% del fabbisogno di un uomo adulto e 18% del fabbisogno di una donna adulta);
Riboflavina: 0,3 mg (23% del fabbisogno di un uomo adulto e 27% del fabbisogno di una donna adulta);
Niacina: 0,4 mg (25% del fabbisogno di un uomo adulto e 28,5% del fabbisogno di una donna adulta);
Vitamina B6: 0,2 mg (15% del fabbisogno per un adulto di età compresa tra 10 e 50 anni, 12% del fabbisogno per un uomo di età superiore a 51 anni e 13% del fabbisogno per una donna di età superiore a 51 anni);
Folato: 54 microg (13,5% del fabbisogno di un adulto);
Calcio: 102 mg (rappresenta il 10% del fabbisogno di un adulto con età compresa tra 19 e 50 anni e l’8,5% del fabbisogno di un adulto con età superiore a 51 anni);
Ferro: 5,1 mg (rappresenta il 64% del fabbisogno di un uomo adulto, il 28% del fabbisogno di una donna con età compresa tra 19 e 50 anni e il 64% del fabbisogno di una donna con età superiore a 51 anni);
potassio: 515 mg (rappresenta l’11% del fabbisogno di potassio di un adulto)
magnesio: 86 mg (rappresenta il 20,5% del fabbisogno di un uomo adulto e il 27% del fabbisogno di una donna adulta)
Zinco: 1,2 mg (11% del fabbisogno di un uomo adulto e 15% del fabbisogno di una donna adulta)
Rame: 0,4 mg (44% del fabbisogno di un uomo adulto)
Manganese: 0,8 mg (35% del fabbisogno di un uomo adulto e 44% del fabbisogno di una donna adulta)
Fosforo: 245 mg (35% del fabbisogno di un adulto);
Selenio: 7,3 microg (13% del fabbisogno di una donna adulta).
