Principali fonti di proteine vegetali

Principali fonti di proteine vegetali

Un numero crescente di persone segue una dieta vegetariana, soprattutto i giovani. In India si stima che il 42% della popolazione sia vegetariana, in Israele il 13%, in Svezia il 10%, in Austria il 9%, in Germania il 9% (la percentuale di vegetariani è raddoppiata negli ultimi 5 anni e il 46% della popolazione si dichiara flexitariana), in Italia il 10%, in Inghilterra il 9%, in Polonia l’8%, in Irlanda il 6%, in Francia il 6% (con circa l’11% dei giovani di 18-19 anni che si dichiara vegetariano), in Spagna e Portogallo il 2% (in Spagna circa il 6% della popolazione si dichiara flexitariana, che prevede un aumento della dieta, Spagna e Portogallo – 2% (in Spagna circa il 6% della popolazione dichiara di seguire una dieta flexitariana, che prevede l’aumento dell’assunzione di alimenti vegetali, riducendo l’assunzione di carne, ma senza rinunciare completamente alla carne) Brasile – 8%, Australia – 5%, USA – 6%.

Le diete vegetariane e vegane si differenziano in base agli alimenti consentiti.

I principali tipi di diete vegetariane, a seconda degli alimenti consentiti, sono i seguenti:

Latto-ovo-vegetariana: include uova e prodotti lattiero-caseari;
Latto-ovo-vegetariana: include i prodotti lattiero-caseari ma non le uova;
Ovo-vegetariano: include le uova ma non i latticini;
Vegano: esclude l’assunzione di uova e latticini e può escludere l’assunzione di miele;
Raw-vegan: si basa sull’assunzione di verdura, frutta, noci, semi, legumi e germi di cereali. La percentuale di alimenti non trattati termicamente varia tra il 75% e il 100%.
Le persone che seguono una dieta vegetariana hanno un rischio maggiore di sviluppare le seguenti carenze nutrizionali: vitamina B12, vitamina D, acidi omega-3, calcio, ferro, zinco.

Una dieta vegetariana completa contiene verdura, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi. Un’attenta pianificazione, con l’aiuto di uno specialista, può evitare carenze nutrizionali.

Le proteine di origine vegetale non contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficiente, tuttavia, attraverso il consumo quotidiano di tutti i gruppi di alimenti vegetali, è possibile ottenere un apporto ottimale di aminoacidi essenziali.

Le principali fonti di proteine vegetali sono: legumi (lenticchie, ceci, fagioli), soia e derivati, noci, semi, cereali integrali (quinoa).

I seguenti alimenti forniscono proteine vegetali complete: soia, quinoa, amaranto, semi di canapa, semi di chia.

Le proteine dei cereali sono povere di lisina, mentre quelle dei legumi sono povere di metionina e cisteina.

Le principali fonti di proteine vegetali:

100 g di Edamane preparato – 10,9 g di proteine; 10,2 g di carboidrati; 5,2 g di fibre;
100 g di soia cotta – 16,6 g di proteine; 9,9 g di carboidrati; 6 g di fibre;
100 g di lenticchie cotte – 9 g di proteine; 20 g di carboidrati; 7,9 g di fibre.
100 g di fagioli bianchi – 9 g di proteine; 25,8 g di carboidrati; 10,4 g di fibre;
100 g di naut in scatola – 4,9 g di proteine; 22,6 g di carboidrati; 4,4 g di fibre.
100 g di piselli cotti – 5,4 g di proteine; 15,6 g di carboidrati; 5,5 g di fibre;
28 g di semi di chia – 4,4 g di proteine; 12,3 g di carboidrati; 10,6 g di fibre;
100 g di quinoa cotta – 4,4 g di proteine; 21,3 g di carboidrati; 2,8 g di fibre;
28 g di mandorle – 5,9 g di proteine; 6,9 g di carboidrati; 3,4 g di fibre;
28 g di burro di arachidi non zuccherato – 7 g di proteine; 5,6 g di carboidrati; 1,7 g di fibre;
28 g di semi di zucca – 7 g di proteine; 5 g di carboidrati, 1,1 g di fibre;
28 semi di canapa – 9,2 g di proteine, 3,3 g di carboidrati, 2 g di fibre;
100 g di farina di grano bianco – 10 g di proteine, 76 g di carboidrati, 2,7 g di fibre;
100 g di farina integrale – 9,6 g di proteine, 74,5 g di carboidrati, 13 g di fibre;
1 fetta di pane di farina di grano bianco (28 g) – 2,6 g di proteine; 14,3 g di carboidrati; 0,8 g di fibre;
1 fetta di pane integrale (28 g) – 3,5 g di proteine; 12,1 g di carboidrati; 1,7 g di fibre
Altre fonti di proteine vegetali complete:

1) Spirulina.

La spirulina è un’alga blu-verde. La spirulina si trova sotto forma di polveri, capsule, granuli e compresse. Oltre a fornire proteine, la spirulina fornisce anche importanti quantità di tiamina, riboflavina, niacina, rame e ferro.

La composizione nutrizionale di 7 g di spirulina in polvere (equivalente a un cucchiaino) è la seguente: calorie: 20 kcal, proteine: 4 g, grassi: 0,54 g, carboidrati: 1,67 g, fibre: 0,25 g, tiamina: 0,167 mg (che rappresenta il 14% del fabbisogno giornaliero), riboflavina: 0,257 mg (pari al 20% del fabbisogno giornaliero), niacina: 0,896 mg (pari al 6% del fabbisogno giornaliero), rame: 0,427 mg (pari al 47% del fabbisogno giornaliero), ferro: 2 mg (pari all’11% del fabbisogno giornaliero).

    2) Lievito secco in scaglie

I fiocchi di lievito inattivo sono un’importante fonte di proteine, fibre e vitamine del gruppo B (vitamina B1, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12).

Composizione nutrizionale di 16 g di fiocchi di lievito inattivo (circa 2 cucchiai) – calorie: 60 kcal, proteine: 8 g, carboidrati: 5 g, fibre: 3 g, ferro: 0,96 mg; potassio: 342 mg; vitamina B1: 9,92 mg (826% del fabbisogno giornaliero); riboflavina: 10 mg (769% del fabbisogno giornaliero); niacina: 56 mg (350% del fabbisogno giornaliero); vitamina B6: 12 mg (700% del fabbisogno giornaliero); acido folico: 752 microg (188% del fabbisogno giornaliero); vitamina B12: 24 microg (1000% del fabbisogno giornaliero);

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