L’alimentazione come parte di uno stile di vita sano

L’alimentazione come parte di uno stile di vita sano

L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce la salute come benessere fisico, mentale e sociale e non solo come assenza di malattia.

Uno stile di vita sano significa:

  • Alimentazione sana;
  • Attività fisica;
  • Mantenimento di un peso corporeo normale;
  • sonno di buona qualità e riposante
  • smettere di fumare e di bere alcolici;
  • Gestione dello stress
  • Socializzare – costruire relazioni solide
  • Uno stile di vita non sano è alla base delle malattie non trasmissibili, che sono responsabili di circa il 74% dei decessi. Le principali malattie non trasmissibili sono: malattie cardiovascolari, tumori, malattie respiratorie croniche e diabete.

L’obesità è associata a un maggior rischio di malattie non trasmissibili.

In Europa:

  • Il sovrappeso e l’obesità colpiscono circa il 60% degli adulti;
  • l’obesità colpisce circa il 23% degli adulti;
  • 1 bambino su 3 tra i 5 e i 9 anni è in sovrappeso o obeso;
  • nella fascia di età tra i 10 e i 19 anni, 1 su 4 è in sovrappeso o obeso;

REGOLE PER UNA DIETA SANA

(piccoli cambiamenti portano a grandi differenze)

  • Una dieta equilibrata richiede l’assunzione di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e di tutti i micronutrienti (vitamine e minerali);
  • Si raccomanda di mantenere un equilibrio tra il numero di calorie consumate e il livello di attività fisica per mantenere un peso sano;
  • Si consigliano 3 pasti principali e due spuntini;
  • Si raccomanda una dieta a base di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, semi e semi oleosi, grassi insaturi, pollo, tacchino, pesce, latticini a basso contenuto di grassi;
  • Si raccomanda di aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale.
  • Le principali fonti di proteine vegetali sono: soia, lenticchie, fagioli bianchi, piselli, piselli, semi di chia, quinoa, mandorle.
  • Si raccomanda il consumo di cereali integrali (grano, avena, orzo, segale, riso integrale, pasta integrale).
  • Si raccomanda di limitare l’assunzione di grassi saturi, alimenti contenenti zucchero e carboidrati a rapido assorbimento (prodotti cerealicoli raffinati), sale;
  • Si raccomanda di limitare l’assunzione di carne rossa (maiale, manzo, agnello), carne lavorata (salame, salsicce, prosciutto), cibi in scatola con molti grassi e sale, cibi surgelati semipreparati con molto sale, patatine, waffle, dolciumi, confetteria, cereali ad alto contenuto di zucchero, succhi di frutta naturali;
  • Si raccomanda un’adeguata idratazione, soprattutto con acqua (circa 8 bicchieri al giorno).

Lettura delle etichette degli alimenti – ruolo importante nella definizione di un piano alimentare.

I fatti da tenere presenti sono i seguenti:

  • per la maggior parte degli alimenti, il contenuto nutrizionale è espresso per 100 g di prodotto; esistono situazioni in cui il contenuto nutrizionale è espresso per porzione;
  • se si consumano 2 o 3 porzioni, il contenuto nutrizionale di una porzione sarà moltiplicato per 2 o 3;
  • carboidrati totali in grammi (include zuccheri, amidi, fibre);
  • il contenuto calorico (espresso sia in kcalorie che in kilojoule);
  • il contenuto di grassi (si noti la quantità di grassi saturi) e di proteine;
  • il contenuto di sale;
  • alcune etichette riportano informazioni sulla percentuale della dose giornaliera raccomandata che alcuni nutrienti forniscono;

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